【まずはこれだけ!】ダイエットで痩せる簡単3ステップ!

このページを読んでいただきありがとうございます!

ここではダイエットに関して初心者でも気軽に取り組みやすく、無理なくダイエットができる情報を発信しています。

多くの人が一度はダイエットに励んだことがあるものの、中々結果が出ず諦めてしまったということがあるのではないでしょうか。

  • 厳しい食事制限に耐えられずどか食いしてリバウンド
  • 運動がきつくて続かない
  • 運動や食事方法が分からない
  • 一人ではなまけてしまう

etc

初心者が続けていくのは結構難しいですよね。
ですがご安心を!このコンテンツを読めば誰でもダイエットを自分のペースで無理なく取り組めます!

途中で諦めてしまった、失敗してしまった人でも大丈夫です!
リバウンドもなく理想の自分をワクワクしながら目指せますよ!

ダイエットの重要な考え方 〜正しい知識を身につけよう!〜

結論からいうと「ダイエットの内容が厳しすぎる」ことがほとんどです!

あまりにも厳しい食事制限や厳しい運動など、
真面目な人や早く結果を求めている人がやりがちです。

結果、辛すぎて継続ができない。
そして運動をやめてドカ食い。

罪悪感からまた食事制限と運動を再開。
厳しすぎて、結局ストレスでまたドカ食い。

これを繰り返しリバウンドしてしまうのです。

心当たりがある人も多いのではないでしょうか?

また、筋トレの知識がなく、自己流で行ったせいでケガをしてしまう人も多いです。

今はYouTubeで手軽に筋トレ動画がみれますよね。
しかし、正しいフォームや体の使い方が分からないまま行って腰や膝をケガしてしまうケースが増えてきています。

ダイエットを続けていると
「もっとトレーニングの負荷をあげたい!」
と思うこともあると思います。

しかし、間違ったやり方でケガをしてしまうと1年ちかく治らなくて
まともにダイエットを続けられなくなっちゃうこともあります。

なので、
焦らず、正しいフォームや正しい体の使い方でトレーニングを続ける
ことがとても大切です。

ここまでをまとめると、

ダイエットを成功させるポイントはシンプルです。

「厳しすぎない正しいやり方で継続すること」

・正しい食事
・正しい運動
・そして継続

これだけを抑えておけばOKです!
具体的なやり方はこれからバウンスがお教えするのでご安心を!
全然難しくないですよね^^

では次にダイエットのための具体的な取り組みを見ていきましょう!

ダイエットを成功させる3ステップ

ステップ1「目標を決めよう」

ダイエット成功の鍵となる
・正しい食事
・正しい運動
・そして継続

ダイエットは短期で厳しすぎるやり方ではなく、無理なく楽しく「継続」することが大切です。

楽しく継続するには、目標を決めることが大事です。

たとえば、
目標を決めずになんとなくダイエットをしていると、
なんのためにやってるのか分からなくなって「もういいや」と途中で投げだしてしまいがち。

初めに目標を決めることで、モチベーションを保つことができますよ。

期限と数値、なぜ痩せたいのかを書き出してみよう

目標のポイントは
・「半年後までに6kg落とす」のような期限と数値
・なぜ痩せなければいけないのか、などしっかりとした理由
この2つをはっきりさせることです。

例えば
「5ヶ月後に友人の結婚式があるから」
→「5ヶ月で体重を6kg落としてドレスを綺麗に着る」

「履けていたズボンが履けなくなって太い足が気になるから」
→「半年後にお気に入りのズボンを履けるようになる。目指せ太もも-8cm♪」
etc

できる、できないは一旦おいておいて、自分の理想を思う存分楽しんで書いてみましょう。笑っちゃうような妄想でもOKです。

「◯◯さん(有名モデル)みたいになりたい!」
というモチベーションでダイエットを継続されているお客様もいらっしゃいますよ♪

理想のカラダに近い写真を用意するとグッド!

たとえば、
ひと言で「くびれをつくりたい」と言っても、人それぞれ想像する身体は違います。

この”理想のカラダ”をしっかりとトレーナーとすり合わせましょう!
すり合わせが出来ていないと、たとえばトレーナーから見ると「十分くびれが出来た」のに、あなたからすると「いや、思っていたくびれとは違う」となってしまうかもしれません。

「こんな風になりたい!」というの画像があるとご自身もやる気も上がりますし、SNSの画像などでよいので見せていただけるとトレーナーもイメージがしやすいです。

ぜひ、理想のカラダに近い写真を準備して、トレーナーにも恥ずかしがらずに見せてください。絶対に笑ったりしませんし、一緒にがんばっていきましょう!

ステップ2「食事を見直してみよう」

ダイエット成功の鍵となる
・正しい食事
・正しい運動
・そして継続

正しい食事と聞くと、堅苦しく感じるかもしれませんが難しくありません!
しかしとてもシンプルです。

ダイエットの大前提は
「摂取カロリー〈 消費カロリー」

これは超重要なので、ここだけは絶対に覚えておいてください!

ようするに、食べる量よりも消費する量が多ければ痩せやすいです。

日々の摂取カロリーを把握して、
適度にカロリーを消費していきましょう。

とはいえ、
・自分の1日の消費カロリーはどれくらいなの?
・摂取カロリーの計算は面倒じゃない?

と思ったかもしれません。

初心者の方には、カロリー計算は大変ですよね。

なので、最初は
太りやすいものをなるべく避けてバランスの良い食事を心掛ける感覚を養う
ところから始めましょう。

いきなり難しいことをしても継続できなければダイエットは成功しません。
逆に、NGな食事を回避するだけでも思ったよりも痩せられますよ。

例としてNGな食事とOKな食事の写真を見ていきましょう。

上記の写真を見ると初心者の方でもなんとなくNGな食事とOKな食事の違いが分かると思います。

「NGな食事」の理由

・野菜が少ない
・揚げ物やラーメンの油などの脂質が多い
いわゆるジャンクフードで偏った栄養バランス

※三大栄養素のそれぞれのカロリー
タンパク質:1gあたり4kcal
脂質:1gあたり9kcal
炭水化物:1gあたり4kcal

※注意※ 脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高く脂肪を蓄えやすい!

だから、揚げ物やラーメンの油などの脂質が多い食事は太りやすくなっちゃうんです。

「OKな食事」の理由

・お味噌汁や野菜、五穀米など体に良い繊維質な物が豊富
・脂質は控えめでタンパク質と炭水化物のバランスが良い
栄養バランスが良くヘルシーで健康的な内容

食物繊維やビタミン・ミネラルなど栄養をしっかり摂取できるとダイエットを効率的に進められます!

しかし、忙しく働いていると毎日五穀米を食べたり、栄養バランスのよい食事を自炊をするのは難しいと感じるのではないでしょうか。

そこで、簡単につくれるオススメレシピや食品もご紹介します。

ダイエットにおすすめ!自炊される方向け簡単レシピ!

レシピで使用しているオートミールは下記リンクからご購入可能です
https://item.rakuten.co.jp/hokuriku-umaimon/54621012–8886-9/

おすすめの簡単ダイエットレシピ集ものせますので、お好みでご利用ください。
https://www.kurashiru.com/recipe_cards/d18e7dcf-858d-46c3-b9b3-ca2b2fe4554d

https://www.kurashiru.com/recipes/b02161ea-58b4-41b9-83d6-f57d1455728f

https://www.kurashiru.com/recipes/b1900bb0-c727-4fb8-9fbc-f0417e342f52

https://cookpad.com/recipe/7006252

ダイエットにおすすめのコンビニやスーパーで買える食品

コンビニでは定番のサラダチキンや鶏胸肉をほぐしたサラダなど低脂肪・高タンパクな食品が多くあります。
今では当たり前になったプロテインドリンクやプロテインヨーグルトなども有効活用できますね。

お弁当や外食では、定食系がおすすめです!
スーパーでは定食系のお弁当の種類が豊富です。

おすすめはお魚を使ったお弁当です。
三大栄養素のバランスが良く野菜も摂れ、魚の脂質は良質で健康面では強い味方です!

ジャンクフードやお酒なども絶対摂ってはいけないと言うわけではありません。
例えば毎日食べていた揚げ物を3分の2の日数にするとか、1日に3缶飲んでいたビールを2缶にする、など徐々に変化をつけていけば摂取してもOKです。

食べずに我慢するよりも、賢くしっかり食べた方がダイエットを長く続けやすいです。今までの食事を見直して食べ方を一工夫してみましょう!

食べないと痩せない!?その理由

あらためてダイエットの大前提は覚えていますか?

そうです!

「摂取カロリー<消費カロリーが大事」でしたね。

これを聞くと、
なかには食べずに痩せようとするお客様もいらっしゃいます。

しかし、ダイエットに成功したければこれは絶対にやめましょう!

食べないと代謝(消費カロリー)が落ちてしまうので、逆効果になってしまいます。

過度な糖質制限ダイエットや、食べないダイエットをした人がすぐにリバウンドしてしまうのは、代謝が落ちてしまうからです。

食事を制限しすぎると、体は生命の危機を感じてカロリー消費をセーブしてしまいます。少ないカロリーで生き延びようとするので、低カロリーでも生きていけるようになってしまいます。
なので、食事のカロリーを落としても痩せなくなっちゃうんです。

さらに、生き延びるために脂肪ではなく筋肉を栄養にしてしまいます。
結果、筋肉が減って代謝が落ちてしまいます。筋肉がない体はたとえ体重が落ちても垂れ尻など、メリハリのない体になってしまいます。

なので、ちゃんと食べつつ筋肉を適度につけていきましょう。

まずは上記のレシピや定食を心がけて正しい食事に慣れていきましょう。

その上で

・思ったよりも痩せない
・思ったよりも痩せすぎる

と感じたら、自分の消費カロリーや摂取カロリーを把握しダイエットを継続してみましょう。

下記サイトでおおよそのカロリー計算ができますので活用する習慣がつくと良いですね。

自分の消費カロリーを知る
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

自分の摂取カロリーを知る(カロリー計算の参考表)
https://calorie.slism.jp/

ステップ3「運動を取り入れてみよう」

筋トレで新陳代謝を上げよう!
筋トレはダイエットにとても有効です。

筋肉を活性化させることによって代謝があがりダイエットをスムーズに進めることができます。

代謝をあげるには

初心者であれば、代謝をあげるにはまず大きい筋肉を鍛えることから始めましょう。

脚・背中・胸のBIG3と呼ばれる部位は大きい筋肉なので優先的に鍛えると良いです。

よくあるのが、
「筋肉で太くなっちゃう」という勘違いで筋トレをしないパターンです。

確かに初心者の方が筋トレを急に始めれば筋肉が発達して多少は太くなるでしょう。

ですが、それは最初だけで本気に太くしようと思ったら、かなりの強度と頻度を繰り返し行わなければなりません。

ボディビルダーなどの選手でない限りそこまで追い込んでトレーニングをすることはありません。なので、心配しなくて大丈夫ですよ。

適度な筋トレは代謝をあげ痩せやすくし、体の引き締めます。
しっかりと目標を持って正しい強度で取り組めばダイエットに最適な手段です。

他にも
「筋肉が脂肪になってリバウンドするんでしょ」
と勘違いされてる人もいますがこれは違います。

筋肉は脂肪には変わりません!
単に脂肪がついたことでリバウンドします。

むしろ、筋肉を適度につけることで代謝があがり脂肪がつきにくくなります。

なので、過度な食事制限だけで痩せた人は筋肉も衰えて代謝が下がっているので、食事量を戻すとあっという間にリバウンドをしてしまうわけですね。

ダイエットには適切な運動と健康的な食事のコンボがとても大事というわけです。

バウンスでも、基本的には脚・背中・胸のBIG3をまず鍛えていきます。
※実際のメニューはお客様のご要望・体の状態によります。

体の正しい動きをマスター

ただし、ケガをしてはダイエットどころではありません。
まずは正しい動きやフォームを習得していきます。

YouTubeで自己流でやってる人や、市営ジムで筋トレをしている人をみると、とても危ないフォームでトレーニングをしている人がいます。

例:スクワット

OK画像のようにしゃがんだ時に背中とスネが一直線になり、股関節・膝関節・足関節が均等に曲げられているフォームが理想です。各関節にかかる負担も少なくケガ防止になります。

NG①のように首や腰が反り、股関節が過剰に曲がっていたり、NG②のように背中が過剰に丸まっていたりすると腰や膝、股関節に負担がかかり痛めてしまう可能性が高いです。

このように長く安全にトレーニングを続け、ダイエットを進めるには正しい体の使い方をマスターすることが不可欠です。

さらに!正しい体の使い方を学べば、ケガをしないだけじゃなく筋トレの効率性を高め、さらなる代謝アップを目指せます。

例.スクワットの強度が少しずつ上がり代謝アップ

・なにもない

・ダンベルをもつ

・バーをもつ

・バーに重りをつける

・週2.5kgを目安に、それぞれのペースであげていく

正しく体を動かすことができれば、安全且つ効率よく強度を上げられ代謝アップが可能なのです。

※その人の運動歴やケガ、体の調子などでも個人差はあります。

バウンスでも、様々なトレーニングを行いますが、まずは何も持たずに正しい体の使い方からマスターしていきます。

運動が苦手、力に自信がないという方でも安心してくださいね。

そして一番大事なことが

「あきらめず継続すること」です。

体はすぐには変わらないもの。ですが、正しい方向に続けていればいずれ変化が訪れます。当たり前の事柄ですが、これらが理想の自分になるための最短距離です。

ぜひステップ1〜ステップ3をあなたのペースであきらめずに取り組んでみましょう!明るい未来が待ってますよ!

まとめ

ここまでで、

・ダイエットの重要な考え方
・ダイエットを成功させる3ステップ

 ステップ1「目標を決めよう」
 ステップ2「食事を見直してみよう」
 ステップ3「運動を取り入れてみよう」

についてご紹介しました。

この概要だけで、内容を思いだせますか?

ダイエットを成功させるためには

目標を決める
・「いついつまでに〇〇kg落とす」のように期限と数値
・なぜ痩せなければいけないのか、などしっかりとした理由

食事を見直
・ダイエットの大前提は「摂取カロリー〈 消費カロリー」

運動を取り入れてみる
・筋トレで新陳代謝を上げよう
・体の正しい動きをマスター

この3ステップを「あきらめず継続すること」です。

取り組み自体はそんなに難しいことではありません。

正しい知識を身につけて、理想の自分に向かってあきらめずに続けていけば変化は訪れます。

ダイエットは辞めてしまえばリバウンドして元に戻ってしまいます。
運動と食事を両立して健康的な体を維持できるように習慣化していきましょう!

いかがでしたでしょうか?

今の世の中は数多くの情報が錯綜していて何を信じてどこから取り組めば良いのか分かりづらいですよね。

ですが、このダイエットコンテンツを読んだあなたは以前に比べて「ダイエット」に対しての意識が変わったことでしょう。

「しっかりとした目標が大事なんだ」「無理な厳しい食事制限はリバウンドしちゃうんだね」「代謝を上げて、痩せやすくするには筋トレが効果的なんだ」「ケガしないためには正しい体の動きが不可欠」「長く継続することがダイエットの秘訣」

さて準備は整いました!

これらの知識を身につけたら、あとは行動するだけです!早速、ステップ1〜スタートして最低でも2ヶ月は継続してみましょう。2ヶ月続けられたら、まずはあきらめずに継続できた自分を褒めてあげてくださいね。心配しなくても大丈夫です!あなたのペースで進められればOKです。

迷ったら再びこのコンテンツを最初から読み返してみましょう。新しい発見があるはずです。

お読みいただいた方に少しでも喜んでいただけたら幸いです。理想の自分にワクワクしながら是非チャレンジしてみてください。